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  ，钙和牛奶差不多，还能通便、护血管！”她一边说，一边小心谨慎地分着一小把。

  可有人觉得古怪：小小一把坚果，真那么奇特吗？一些养老群里也开端谈论，有人提出疑问，也有人忧虑吃多了反伤身体。腰果究竟是不是“被神化”的食物？

  据《我国食物成分表(第六版)》，每100克腰果含钾600毫克，的确是一般香蕉的3倍以上（香蕉250毫克），而且腰果中钙含量达40毫克，与一杯牛奶（约100毫升，含钙110毫克）大体适当。

  钾是操控血压和维护心脏健康的重要矿物质，对中老年人特别友爱；而钙则有助于骨密度保持，防备骨质疏松。

  更有意思的是，腰果膳食纤维丰厚，100克腰果含2.3克膳食纤维，是精白米的2倍，常吃能协助肠道活动，削减便秘危险。

  2021年，哈佛大学公共卫生学院发布的数据也显现，每周食用4次坚果的人群，心血管疾病危险下降13%。

  美国心脏协会（AHA）也引荐，每日适量坚果摄入，有助于血脂调理和心脏维护。

  不过，腰果“神话”也有误区。腰果归于高能量、高油脂、高蛋白类坚果，100克腰果能量高达553千卡，脂肪含量高（46.2克/100克）。

  食用过量，或许会引起体重办理压力添加，关于糖尿病、高血脂等慢病人群，食用的方法需特别注意。

  适量食用腰果，身体会呈现哪些重要改变？威望研讨与实践数据都供给了依据支撑。

  促排便，缓解常见便秘。腰果里的膳食纤维和不饱和脂肪酸，能促进肠道活动，有助于“光滑”肠道。

  北京协和医院消化科计算，适量摄入坚果的人群，便秘发生率下降了10%-15%。

  特别是肠道动力削弱的中老年人，坚持一周3-4次，每次一小把（25-30克），往往能够感觉到排便愈加顺利。

  腰果中的单不饱和脂肪酸（油酸）和钾，有助于下降血清总胆固醇、防止血管硬化。哈佛大学2019年一项盯梢多个方面数据显现，每周适量食用坚果的老年人，心梗危险下降大约23%。

  这离不开腰果对高血压、血脂反常的两层防护效果，特别是在盐分摄入较多或饮食结构偏咸的家庭，更值得引荐。

  腰果中的钙和微量镁、磷等元素，和牛奶比较“毫不逊色”。我国养分学会指出，经常吃腰果的人群，骨质疏松发病率更低，特别是绝经后女人。

  试验证明，腰果补钙既能合作牛奶摄入，也可适当代替乳制品，兼得助眠和消化助益。

  腰果作为“养分小伟人”，怎么吃才干最大极限发挥优势？这儿有3个实操要诀：掌握量，操控适宜摄入。

  成年人每天坚果引荐量以25-30克为宜，大约是一小把。既能确保钾、钙和不饱和脂肪酸摄入，又防止热量超支。不可将腰果当零食无节制吃，特别是体重和血糖需求办理的人。

  市售腰果多有“原味”“盐焗”“炭烧”等多种口味。过度加工（加糖、加盐）会极大下降其健康价值，并对心血管构成担负。

  腰果可调配燕麦、酸奶、香蕉或牛奶，构成均衡调配的“高纤维+高蛋白+优质脂肪”早餐或加餐组合，增强饱腹感，协助操控体重及血糖。

  写到这儿，不得不提示：虽然腰果钾是香蕉3倍，钙和牛奶相等，能促排便、护心血管，但个体差异很大。

  在大部分健康人群中，适量吃腰果的确有利，但并非“全能灵丹”。日常饮食多样化、操控量、选原味，才干真实让坚果为健康加码。

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